Dengeli ve besleyici bir beslenme programı gelişmekte olan bebeğinize verdiğiniz en büyük armağanlardan biridir. Gebelikte sağlıklı beslenme, sağlıklı bir bebek için şarttır. Aynı zamanda bebeğinizin yaşamında kalp hastalığı ve obezite gibi hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olur.
Her yiyecek grubunun vücudunuza sunacağı bir fayda vardır. Örneğin,
• Et, yağlı tohumlar ve baklagiller vücudunuz için protein, folat ve demir kaynağıdır.
• Süt ve süt ürünleri önemli miktarda kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
• Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral kaynağıdır.
• Tahıllar enerji, lif, mineral ve vitamin kaynağıdır.
Hamileliğinizin ilk üç aylık döneminde misiniz? Endişelenmeyin. Bu dönemde fazladan kilo alımına ihtiyacınız yok. Çünkü büyüyen bebeğiniz de çok az kaloriye ihtiyaç duyar. Kilo alımı eksikliğiniz bebeği etkilemez. Bu dönemde 100 kalorilik bir artış yeterli olacaktır. Ayrıca Hamileliğin ilk aylarında en büyük destekçi demir ve folik asittir.
Hamileliğinizin ikinci üç aylık dönemine girdiğinizde, kilo alımı istikrarlı hale gelmelidir. Çünkü bebeğinizi beslenme ihtiyaçları artacaktır. Günlük tükettiğiniz besinlerde 300-350 kalorilik bir artış yeterli olacaktır.
Tüm hamilelik sürecinde her bir yiyecek grubundan önerilen günlük porsiyonları tüketmeniz hem sizin hem de bebeğiniz için önemlidir. Herhangi bir gruptan tüketemediğiniz besin varsa aynı gruptan alternatif besinler seçmelisiniz.
Hamilelik sürecinizde işlem görmemiş besinler öncelikli tercihiniz olmalı.
Süt ve süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran, kefir) protein ve kalsiyumdan zengin besinlerdir. Proteinler fetal büyümeye yardımcı olur. Bu gruptan günlük 2-3 porsiyon tüketmelisiniz. 2 su bardağı süt, yoğurt kefir; 2 dilim peynirle bu ihtiyaç karşılanabilir.
Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar protein ve demir kaynağıdır. Bu grup besinlerden günde 3-4 porsiyon alınmalıdır. 1 yumurta, 3-4 köfte kadar et/tavuk/balık, 1-2 porsiyon kurubaklagil ile bu ihtiyaç karşılanabilir. Haftada 2 kez balık tercih etmelisiniz. Seçtiğiniz balığın yüksek oranda civa içeren ve bebeğin gelişimini olumsuz etkileyen dip balığı olmamasına özen göstermelisiniz.
Sağlıklı bir yağ asidi olan omega-3 bebeğin sinir sisteminin gelişimi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri prematüre doğumların önlenmesine de yardımcı olabilir. Bu nedenle hamileliğiniz sürecinde balık, ceviz, keten tohumu veya keten tohumu yağı, semizotu tercihiniz olmalıdır. Omega-9 bakımından zengin olan zeytinyağını yemeklerinizde kullanmalısınız. Günlük tüketmeniz gereken yağ miktarı 2-3 yemek kaşığıdır.
Meyve ve sebzeler zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Hamilelik süresince 2-3 porsiyon meyve ve aynı şekilde 2-3 porsiyon sebze tüketmelisiniz.
İşlenmemiş tahıl ve tahıllardan yapılan yiyecekleri tüketin. Bu besinler iyi bir enerji kaynağıdır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olan lifleri içerir. Esmer pirinç, işlenmemiş tahıllardan yapılan ekmek, makarna enerji, lif, mineral ve vitamin kaynağıdır. Ekmeği öğünlerde 1-2 dilim, diğer ekmek yerine geçen besinleri de, 2-3 porsiyon tüketmelisiniz.
Leave a Comment